Harvard lo tiene claro: estos son los tres ejercicios clave tras los 50 (y no solo caminar)

Con el paso de los años, el cuerpo cambia, pero eso no significa que debamos renunciar al movimiento. Todo lo contrario. Cumplir los 50 marca el inicio de una etapa en la que el ejercicio físico cobra, si cabe, aún más importancia. No se trata de alcanzar marcas deportivas, sino de cuidar la movilidad, preservar la independencia y mantener el equilibrio entre salud física y mental. Y aquí es donde caminar, ese gesto sencillo y al alcance de casi todos, se ha consolidado como una opción muy recomendable.

Caminar de forma habitual mejora la circulación, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda a mantener un peso saludable y estimula el estado de ánimo. De hecho, múltiples estudios coinciden en que basta con andar a buen ritmo durante 30 minutos al día para empezar a notar beneficios. Sin embargo, hay un consenso cada vez mayor en que no es suficiente si lo que buscamos es conservar masa muscular, reforzar las articulaciones o trabajar la coordinación.

En este contexto, expertos de la Universidad de Harvard han querido ir un paso más allá. Aunque reconocen las bondades del paseo diario, han identificado tres ejercicios clave que, combinados con la caminata, pueden marcar la diferencia a partir de los 50 años. No requieren maquinaria, pueden realizarse en casa y han demostrado ser eficaces para mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza, aspectos que tienden a deteriorarse con la edad.

Este ejercicio, habitual en rutinas de bailarines y deportistas profesionales, ayuda a activar la musculatura profunda, mejorar la estabilidad y prevenir caídas. Basta con colocarse de pie, en posición erguida, con la mirada al frente, y caminar dando pasos en los que el talón de un pie toque el suelo justo delante de la punta del otro, como si se anduviera por una línea recta imaginaria. Es ideal para trabajar el control del cuerpo y la propiocepción.

Clásicas, sí, pero fundamentales. Las sentadillas fortalecen glúteos, piernas, espalda baja y abdomen. Para realizarlas de forma segura, se recomienda colocar los pies al ancho de los hombros, mantener la espalda recta, y bajar el cuerpo como si uno fuera a sentarse en una silla imaginaria. Las manos pueden colocarse al frente o al pecho para ayudar al equilibrio. Es importante no forzar el rango de movimiento y adaptar la profundidad a las capacidades de cada persona.

Este movimiento trabaja el equilibrio, la coordinación y la musculatura del core, tan esencial para mantener una buena postura. En posición de cuadrupedia (a cuatro apoyos), con las rodillas alineadas con las caderas y las manos con los hombros, se eleva al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo la postura unos segundos antes de alternar el lado. Es un ejercicio suave, pero muy completo.

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